Plan entrenamiento maraton 4 horas

Correr su primer maratón…

Completar un maratón en menos de 4 horas es un objetivo mágico, alcanzable y popular entre los corredores de 26,2 millas. Según datos recientes, la mediana del tiempo de llegada de las mujeres es de 4:41:38, por lo que sólo un 20% de las corredoras de maratón pertenecen al grupo cubierto de menos de cuatro horas. La buena noticia es que convertirse en miembro de ese selecto grupo es factible para muchas corredoras, con el entrenamiento adecuado.
Si tienes al menos una ronda de entrenamiento y carreras de maratón en tus piernas y te esfuerzas por conseguir esa marca de 3:59:59 en la próxima, nuestro plan te llevará hasta allí. (¿Eres nuevo en los maratones? Consulte «Maratón de vírgenes» en la página tres para saber cómo hacer que este plan funcione para usted). Antes de atarse las zapatillas, debe tener una base sólida de al menos seis meses de carrera constante, con aproximadamente 25 o más millas por semana, y ser capaz de completar una carrera de 10 millas.
Este programa de cuatro meses desarrollará tu resistencia mientras aumenta tu intensidad para prepararte para correr al ritmo necesario para bajar de las 4 horas el día de la carrera. La flexibilidad está incorporada para permitirle personalizar el plan para que se adapte a su nivel de condición física individual.

La media maratón de hal higdon…

Correr 26,2 millas en 4 horas requiere un alto nivel de forma física.    Menos del 25% de los maratonianos han superado la barrera de las 4 horas.    Hay que correr casi todo el maratón y mantener un buen ritmo durante todo el recorrido.
El maratón de 4 horas requiere un ritmo medio de 9 minutos y 9 segundos por milla, que es un ritmo moderadamente rápido para la mayoría de los corredores.    El típico maratonista de 4 horas cubre la primera mitad (13,1 millas) en 1 hora y 52 minutos y la última mitad en 2 horas y 8 minutos.    Esto es lo que llamamos la estrategia de división media 47/53 de Marathon Basics, en la que el 47% del tiempo total se emplea en la primera mitad y el 53% en la última. Como la mayoría de los corredores tienen éxito con esta estrategia, la seguiremos aquí.
La primera parte de la estrategia es venir preparado.    Un maratón de 4 horas no lo puede hacer alguien que haya entrenado poco (a menos que seas un atleta de élite).    Tendrás que haber terminado un plan de entrenamiento de maratón de al menos 12 semanas, y preferiblemente de 16 o 20 semanas.
Si no estás seguro de poder hacer un maratón en 4 horas, haz una prueba de carrera de 10k (al menos 5 días antes de la carrera).    Deberías ser capaz de correr una carrera de 10k (unas 6,2 millas) en menos de 52 minutos, lo que supone un ritmo de 8:23 por milla. Si terminas entre 52-55 minutos, tienes una oportunidad si has hecho mucho entrenamiento de resistencia (carreras largas de más de 15 millas).    Si tu tiempo en los 10k es superior a 55 minutos, deberías buscar un objetivo de maratón de 4:15 o 4:30.

Ritmo de maratón de 4:30 horas

Mi filosofía de entrenamiento está concebida a partir de la investigación y la experiencia de algunos de los atletas y entrenadores más importantes del mundo y también de la experiencia personal, sabiendo lo que ha funcionado y lo que ha perjudicado o detenido mi progresión como atleta. Actualmente soy atleta internacional de Gran Bretaña y he entrenado con éxito a una serie de atletas utilizando enfoques muy similares. Mis influencias como entrenador provienen de mis anteriores entrenadores personales y de mi actual entrenador principal y mentor Steve Vernon.

4 meses para un maratón de 4 horas

¿Tienes la vista puesta en un maratón de menos de 4,30 horas? Tom Craggs, entrenador de running y resistencia, ha elaborado un plan de entrenamiento para maratón que te ayudará a alcanzar tu objetivo.Un maratón de 4:30 supone aproximadamente 10:00 minutos/milla durante todo el recorrido. Para superar las 4:30, debes ser capaz de correr una media maratón por debajo de 2:00 y una 10K por debajo de 53:00. Cada semana incluirá carreras fáciles, largas, de tempo y de velocidad, así como sesiones de núcleo, días de descanso y entrenamiento cruzado opcional. Los planes de entrenamiento se publicarán aquí en bloques de cuatro semanas y pueden guardarse en tu ordenador o dispositivo móvil como una imagen. Así que marca esta página y mantente en el camino con nosotros, hasta la línea de meta. Semanas 1 – 4
Las primeras semanas de entrenamiento implican la creación de buenos hábitos y la constancia en el entrenamiento. Presta atención a cualquier dolor, descansa adecuadamente y duerme bien para ayudar a tu cuerpo a adaptarse gradualmente a la carga de entrenamiento. Si te pierdes una sesión de entrenamiento por una lesión, una enfermedad o porque la vida se interpone, da prioridad a la carrera larga de esa semana. Considera la posibilidad de sustituir la sesión de intervalos por un entrenamiento cruzado como la elíptica, la bicicleta o el aqua-jogging. Para las sesiones de abdominales, consulta los mejores ejercicios de abdominales para corredores y los ejercicios de abdominales con balón suizo. Además, una rutina de estiramientos para corredores que te ayudará a acelerar la recuperación y a correr más rápido. Semanas 5 – 8