febrero 29, 2024

Ejercicios vuelta a la calma

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Ejercicios vuelta a la calma

Ejercicios vuelta a la calma 2021

Músculos estirados: Espalda, piernasMuy bien, así que acabas de terminar un entrenamiento intenso y estás buscando una manera fácil de entrar en el enfriamiento, ¿verdad? Nuestro consejo: empieza con una sencilla postura del niño: Empieza con las manos y las rodillas, antes de enderezar los brazos e inclinarte hacia atrás hasta que tu espalda se apoye en los talones. Mira hacia el suelo y tómate un momento para relajarte en esta posición.
Músculos que se estiran: Espalda, piernasNo es necesario salir de la postura del niño para el segundo estiramiento de esta lista. Cómo hacerlo: En la postura del niño, estira los brazos hacia la izquierda y quédate ahí de 45 segundos a un minuto. Una vez que hayas terminado, haz lo mismo en el lado derecho. Como su nombre indica, es un excelente estiramiento para los dorsales.
Músculos que se estiran: Espalda bajaCómo: Gira sobre tu frente y ponte en una cobra baja, doblando la parte inferior de la espalda y levantando el pecho. Apoya el peso del cuerpo en las manos, pero con los codos doblados. Si te sientes cómodo, estira los brazos, ya sea un poco más, para que estés en una cobra alta, o completamente, para que estés en una posición de perro mirando hacia arriba, como en la imagen mostrada.

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Por eso es importante mantener el cuerpo en movimiento (aunque a un ritmo cada vez más lento) al terminar la sesión, para que el ritmo cardíaco vuelva a la normalidad. Un pequeño paseo hasta la puerta de casa o por el jardín trasero es suficiente. Después de eso, puedes empezar a hacer algunos estiramientos estáticos, como los que recomienda la mega PT Kayla Itsines más adelante.¿Cuál es la mejor manera de enfriar después de un entrenamiento de fuerza o resistencia? En las sesiones en las que tu ritmo cardíaco no es demasiado alto (no sentirte sin aliento es un buen indicador), puedes pasar directamente a los estiramientos estáticos como los que se indican a continuación. Piensa en los entrenamientos de fuerza lentos y en algunos (pero no todos) los entrenamientos de resistencia. Intenta mantener cada estiramiento durante unos 30 segundos, asegurándote de que estiras ambos lados del cuerpo durante el mismo tiempo», explica Itsines. Asegúrate de respirar durante cada estiramiento e intenta no rebotar mientras mantienes la posición de estiramiento».

Comentarios

Mira, lo entiendo: Lo último que quieres hacer después de un duro entrenamiento de fuerza o una larga carrera es, bueno, más trabajo. Sin embargo, tomarse unos minutos más después de su rutina de ejercicios para centrarse en el enfriamiento puede suponer una gran diferencia para su bienestar físico (y mental).
Realizar algunos ejercicios y estiramientos de enfriamiento hará que tu ritmo cardíaco vuelva a su nivel inicial, calmará tu mente tras el subidón de endorfinas y hará que tu cuerpo vuelva a su estado natural de reposo (entre otros beneficios). Además, realizar estos movimientos después del entrenamiento puede ayudar a mejorar la movilidad y permitir que tu cuerpo se recupere de manera más eficiente, evitando así lesiones no deseadas.Si estas razones no son lo suficientemente convincentes, sinceramente se siente ridículamente bien dar a tus músculos unos momentos de autocuidado. Para que el enfriamiento sea realmente eficaz, opta por ejercicios dirigidos a los grupos musculares que acabas de trabajar (por ejemplo, estira los gemelos y los isquiotibiales después de correr). Para empezar, he reunido algunos de mis ejercicios favoritos que te llevarán de la excitación al enfriamiento:

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Aquí tienes 15 estiramientos y ejercicios de enfriamiento que puedes hacer. Experimenta y elige los que mejor te funcionen. Lo principal es centrarse en los músculos que has estado utilizando.    Haz cualquiera de los ejercicios a una velocidad inferior a la que harías durante tu sesión de ejercicio real.
Túmbate en el suelo. Levanta una de las piernas y pon las manos en los isquiotibiales. Lo ideal es levantarla para que quede en ángulo recto con el cuerpo y enderezarla al máximo. Alterna este ejercicio con las dos piernas.
Coloca la mano en el pie y tira de la pierna hacia atrás, doblando la rodilla. Coloca la otra mano en un poste, una pared o el hombro de un compañero para mantener el equilibrio si lo necesitas. Deberías sentir que los músculos del muslo (cuádriceps) se estiran y aflojan.
Adopte la posición de flexión con las rodillas levantadas del suelo. A continuación, mueva los pies hacia delante para que la espalda se eleve. A continuación, levante uno de los pies del suelo y póngalo detrás de la pantorrilla de la otra pierna. Balancéese suavemente hacia atrás con la pierna que está en el suelo. Deberá sentir que el músculo de la pantorrilla de esa pierna se estira y se afloja.