Plan entrenamiento media maraton montaña

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Clark Ellice 4xCampeón Nacional de Triatlón Élite, doblemente diplomado en Fitness y Estudios Empresariales, entrenador de triatlón afiliado a TRINZ, entrenador personal registrado en Reps. Lucha por la excelencia sin descanso’ Www.clarkellice.com
Escribo este programa para aquellos que han hecho una media pero esta vez quieren correr bien, sin lesiones y con la ambición de completar su primer maratón en el futuro. Al fin y al cabo, correr una media es estupendo para aprender, pero todo el mundo debería tener como objetivo en la vida completar su primer maratón algún día. Se necesita mucha disciplina y entender el cuerpo para cruzar la línea de meta en un maratón.
Correr menos de 3 horas en un recorrido muy duro me hizo perseguir un nuevo objetivo elevado para el año siguiente, hasta el punto de que el año pasado corrí tres maratones, antes de dar finalmente el paso a la gran prueba, el Ironman de Nueva Zelanda. Terminé en 9 horas y 35 minutos, siendo el primer local de Taupo y el 5º en la general de mi grupo de edad. En resumen, ten metas, apunta alto y lograrás grandes cosas en poco tiempo.

Sprint

Desde el punto de vista de la forma física, afrontar un 10K o una media maratón fuera de pista no es diferente a prepararse para correr estas distancias clásicas en carretera. Las carreras largas son igual de largas, los entrenamientos de intervalos desafiantes en la pista son igual de importantes, y todavía hay un momento y un lugar para las carreras de tempo duras para prepararte para la carrera.
Sin embargo, el conjunto de habilidades técnicas necesarias para correr bien en los senderos es bastante diferente. Mientras que las carreras en carretera te permiten el lujo de confiar en tus pasos y de mantener un ritmo constante, las carreras fuera de pista están llenas de senderos rocosos, raíces expuestas, pisadas irregulares y fluctuaciones salvajes en el ritmo. A diferencia de la carretera, tendrás que moverte lateralmente para evitar los obstáculos, y tus pies y tobillos necesitarán una mayor fuerza para manejar el complicado terreno.
Entonces, ¿cómo se combinan ambas cosas? Es tan fácil como introducir algunas carreras y entrenamientos fuera de la carretera en tu programa de entrenamiento semanal. Completando algunas de tus carreras fáciles en senderos y sustituyendo un entrenamiento medido en pista por una sesión cronometrada de fartlek en la hierba, puedes mejorar simultáneamente tu forma física, la fuerza de la parte inferior de las piernas y tus habilidades para correr fuera de la carretera.

Plan de entrenamiento del maratón de trail km

Muchos principiantes acaban cayendo en dos extremos del espectro de entrenamiento: O bien se comprometen demasiado con su plan de entrenamiento para la media maratón (ignorando su cuerpo y agravando una lesión que podría haberse evitado) o no se comprometen lo suficiente (Coogan dice que deberías entrenar seis días a la semana). Pero si encuentras ese punto dulce, la línea de meta estará a la vista antes de que te des cuenta. Sigue nuestros consejos y sugerencias sobre cómo entrenar para una media maratón, y llegarás a ella en una pieza victoriosa y malvada. → No importa lo que quieras mejorar en tu vida de corredor, ¡encuéntralo con Runner’s World+! ¿Cómo debo entrenar para mi primera media maratón? La clave para el éxito del entrenamiento para la media maratón es hacer suficiente kilometraje semanal para que tu cuerpo se acostumbre a correr durante largos periodos de tiempo. Los corredores más noveles pueden empezar con un total de 10 a 15 millas por semana y aumentar gradualmente hasta llegar a un pico semanal de 25 a 30 millas. Los corredores más experimentados pueden empezar con 25 o más millas por semana y alcanzar un pico de 40 o más millas.

Plan de entrenamiento de media maratón 12 semanas pdf

Nota: Este es el mínimo que he encontrado necesario para terminar con fuerza. Si ya estás corriendo/caminando más que esta cantidad y eres capaz de recuperarte entre entrenamientos, puedes seguir haciendo lo que estás haciendo-pero ten cuidado.
2. Para comenzar este programa, debe haber hecho una carrera/camino largo en las últimas 2 semanas de al menos 3 millas. Si su larga no es tan larga, entonces aumente gradualmente la carrera/caminata del fin de semana hasta esta distancia antes de comenzar este programa.
3. (Corredores) ¿Cuál es mi nivel actual de rendimiento? Lea el capítulo del libro sobre «Cómo elegir el objetivo correcto…». Después de haber corrido 3-4 «millas mágicas» (MM), multiplique por 1,2. Esto te indica lo que eres capaz de correr en una media maratón en este momento (a un esfuerzo muy duro), cuando la temperatura es de 60° F o menos y cuando has hecho las carreras largas que figuran en el programa. Incluso en la propia media maratón, no recomiendo correr esta carrera rápida al ritmo de entrenamiento que te resultó cómodo en tus últimas carreras largas.