junio 20, 2024

Plan de entrenamiento para correr 1 km en 3 minutos

5 minutos de lectura

Plan de entrenamiento para correr 1 km en 3 minutos

Entrenamiento para correr 1 km

Cada vez son más los corredores británicos que miden su entrenamiento en kilómetros en lugar de en millas. Ya sea para controlar el ritmo o la distancia, cada vez somos más los que utilizamos el sistema métrico. Como carrera de distancia en sí misma, el kilómetro carece de la gravedad de la milla. Pero eso no quiere decir que sea un reto inferior. A principios de este año, el escocés Jake Wightman estableció el récord británico de la distancia, cubriendo los 1.000 metros en 2 minutos y 17,51 segundos.
Usted es atleta de New Balance y la marca tiene una zapatilla diseñada para estas distancias. Háblenos de ella. Las New Balance 5280 son unas zapatillas estupendas. Se puede correr con ellas hasta los 5K, creo, o utilizarlas como alternativa a los clavos en la pista. Si has hecho un parkrun en carretera o la Westminster Mile, sentirás que vuelas con esas zapatillas. ¿Qué esperas de los Juegos Olímpicos de este verano? Fui quinto en los Mundiales de 2019 [en los 1.500 metros], así que quiero aprovechar eso en los Juegos Olímpicos de este verano. Espero que eso signifique medallas, pero lo primero es formar parte del equipo para llegar a Tokio, lo cual es difícil de por sí, así que no puedo pensar más allá de eso. Espero hacer mi mejor carrera del año en Tokio, lo que significará pasar las rondas y luchar por una medalla en la final. Pero hasta entonces hay que ir paso a paso».

Cómo correr 1 km en 3 minutos

El artículo está dirigido principalmente al corredor serio, que quiere correr durante más tiempo y más rápido. El artículo le proporcionará consejos útiles sobre cómo estructurar sus entrenamientos de carrera para mejorar siempre como corredor.
Tanto si eres un corredor ocasional como un corredor relativamente nuevo que ha llegado a un punto de estancamiento, también podrás encontrar inspiración en el artículo.  El ingrediente más importante de todo programa de running de éxito es la capacidad de progresar en el entrenamiento.  Por esta razón, cualquier entrenamiento de running de éxito se basa en el principio de la progresión. Independientemente del tipo de programa de running que sigas, la progresión es «imprescindible».
Pero, ¿qué es la progresión y cómo puedes progresar en tu entrenamiento?    Cuando hayas leído este post, espero que te conviertas en un verdadero «maestro de la progresión» y que te sientas cómodo incorporándola a tus entrenamientos de running.
Si quieres convertirte en un mejor corredor, tienes que aumentar constantemente la carga de entrenamiento para estimular a tu cuerpo a fortalecerse.    Si no aumentas la carga total de entrenamiento, tu cuerpo se volverá «perezoso» y las mejoras serán cada vez menores hasta que finalmente no habrá más mejoras.  Si quieres evolucionar como corredor durante varios años, tienes que incorporar la progresión en tu estrategia a largo plazo.  En otras palabras, tienes que aumentar la carga de entrenamiento en cada sesión para mejorar año tras año.

Correr 1 km en 4 minutos

Una rápida comprobación de la realidad: No vas a perder minutos en tu milla en el transcurso de una semana -o dos… o tres- y puede que ni siquiera seas físicamente capaz de alcanzar la impresionante marca de 6 minutos corriendo.
«No todo el mundo puede correr una milla en 6 minutos», dice Bobby McGee, entrenador de resistencia desde hace 30 años (que ha entrenado a varios corredores de menos de 4 minutos) con experiencia en entrenamiento de media distancia, campo a través, carretera, maratón y triatlón. «Un atleta puede tener el motor pero no la forma, o puede no tener la amplitud de movimiento y lesionarse manteniendo esa velocidad durante tanto tiempo». Y añade: «El mayor reto para un atleta no es la exigencia aeróbica, sino gestionar la calidad sin descomponerse… la velocidad mata en este departamento».
Pero podemos garantizarte esto: te harás más rápido siguiendo este programa de entrenamiento de 6 semanas. Es más:  Fortalecerás tu cuerpo, fortalecerás tu capacidad cardiovascular y desafiarás a tus pantorrillas, cuádriceps, glúteos y núcleo.
Cada semana del plan, correrás más de 2 veces por semana y también tendrás espacio para otros entrenamientos. Algunas de estas semanas de entrenamiento pueden parecer un poco ligeras, pero McGee dice: «En todas las pruebas de resistencia, de la milla en adelante, el 80 por ciento del entrenamiento consiste en correr fácilmente, salvo la contrarreloj».

Tiempo medio de carrera de 1k por edad

No es de extrañar que sea un gran aficionado al running como forma de mantenerse en forma y saludable. Pero empezar a correr no siempre es fácil, y el consejo de «salir a correr» puede ser contraproducente. Los seres humanos están hechos para correr, pero hay un nivel de condición física que se requiere antes de que correr sea práctico. Para muchas personas, lo mejor es introducir la carrera gradualmente, utilizando un enfoque de entrenamiento a intervalos que combine correr y caminar. Este plan está pensado para que puedas correr 30 minutos de forma cómoda y eficaz. Consulta la sección Empezar a correr para conocer las pautas generales para empezar a correr.
Antes de correr, deberías empezar caminando. Si no estás en forma, caminar puede ser un entrenamiento suficiente para aumentar tu nivel de fitness. En primer lugar, comprueba que puedes caminar 2 millas (3,2 km) en unos 30 minutos. Esto se basa en la idea de que caminar es más eficiente que correr hasta un ritmo de 13-14 min/milla (7:30-8:00 min/km)[1]. Por tanto, correr a un ritmo inferior a 14 min/milla (8:40 min/km) es improductivo; es mejor caminar. Si no puedes caminar 3 kilómetros en 30 minutos, céntrate en caminar y en alcanzar ese ritmo. Deberías llegar a caminar a ese ritmo a lo largo de unos minutos como calentamiento. Si le lleva mucho más de 30 minutos caminar 2 millas y no puede mantener un ritmo de 15:00 min/milla (9:20 min/km) durante mucho tiempo, considere la posibilidad de utilizar el programa incremental de Correr/Caminar que se muestra a continuación, pero sustituya los intervalos de correr por caminar a un ritmo de 15:00 min/milla y haga la caminata a un ritmo más cómodo.