Entrenamiento para maraton mayores de 50 años

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A los expertos y a tus amigos que hacen ejercicio les encanta decirte que nunca es demasiado tarde para empezar a entrenar. Y una nueva investigación sugiere que tienen razón, al menos cuando se trata de correr. Un estudio publicado en Frontiers in Physiology descubrió que los corredores que empezaron a entrenar después de los 50 años eran capaces de ser tan rápidos y tan delgados como sus compañeros que llevaban toda la vida corriendo. Los investigadores analizaron a 150 corredores de resistencia de mayor edad, cuya edad media era de 68 años. Los dividieron en «principiantes», es decir, que habían entrenado la mayor parte de su vida, y principiantes tardíos, que sólo empezaron a correr alrededor de los 50 años. Los compararon no sólo entre sí, sino también con un grupo de 59 personas (con una edad media de 73 años) que no habían hecho prácticamente nada de ejercicio.
Tanto si las personas habían corrido desde los 50 años como desde los 18, su porcentaje de grasa corporal y de músculo en las piernas era similar (ambos eran mayores que en los que no hacían ejercicio, por supuesto). Incluso mejor, el rendimiento atlético era similar en los que empezaron tarde que en los que llevaban muchos más años de entrenamiento. Lo que significa que todavía puedes fumar a tus rivales del instituto si empiezas ahora. Estos corredores, en su mayoría hombres, no se limitaban a correr de vez en cuando, sino que entrenaban intensamente entre cinco y seis días a la semana: Roy Englert, que al parecer no empezó a correr hasta los 60 años. El verano pasado, a los 96 años, batió el récord mundial de 5 kilómetros en los Campeonatos al aire libre de la USATF para su grupo de edad, con un tiempo de 42:30:23. Fue 8 minutos más rápido que el récord anterior. No es el único corredor de categoría superior que supera a la competencia.

Ultramaratón…

Soy un veterano de 15 maratones y cientos de otras carreras, y llevo más de 20 años en este deporte. A los 53 años, me enfrento a una realidad: No voy a ser más rápido. Estoy bien con eso y diría que disfruto del deporte ahora más que nunca.No todo el mundo está en mi situación. Algunos corredores que envejecen se lesionan con mayor frecuencia. Para otros, la inevitable desaceleración es un trago amargo. También hay corredores masters (de más de 40 años) en el otro extremo del espectro que todavía quieren trabajar en tiempos rápidos u otros objetivos relacionados con la carrera, y lo hacen con éxito. Pero con cada década que pasa, estos corredores se convierten en la excepción y no en la norma. Esto es lo que me ha funcionado a mí, tanto física como mentalmente: Adoptar el entrenamiento de fuerza bajo la dirección de un proFisiológicamente, todos empezamos a perder masa muscular a un ritmo del 1 por ciento al año a partir de los 28 años. El entrenador de rendimiento Chris Johnson dice que la inminente pérdida de masa muscular hace que el entrenamiento de fuerza sea aún más crítico para los corredores en su tercera, cuarta y quinta década.

De qué hablo cuando hablo de…

SEGUIMIENTO DE ESTE PLAN:Nos encantaría que nos contaras tus sueños, tus progresos y tus altibajos con este plan. No seas un extraño. Después de completarlo deberías estar seguro para tu evento de maratón.PARA QUIEN ES ESTE PLANEste plan de entrenamiento para maratón está dirigido al corredor mayor y experimentado. Consta de 16 semanas y 100 horas de entrenamiento orientadas a un maratón de menos de 4 horas. La idea de este plan es promover la solidez y reducir la probabilidad de lesiones. El plan incluye un ciclo de entrenamiento de fuerza y del núcleo. La teoría es que cuando el atleta llega a los 50 años, sus músculos se descomponen cada día. El entrenamiento de resistencia pura descompone aún más los músculos pero, a diferencia de los atletas más jóvenes, los atletas mayores no se reparan y, por lo tanto, responden peor al entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de fuerza disminuye la velocidad a la que los músculos de los atletas mayores se descomponen. El ciclo de fuerza de este plan trabaja los movimientos funcionales y la estabilización de la carrera. Se utilizan repeticiones cortas y largas para aumentar la velocidad máxima. Esta combinación de entrenamiento permite aumentar el umbral de lactato uno (el factor más importante de la condición física para cualquier corredor de maratón) y maximizar la respuesta al entrenamiento para los corredores experimentados de más de 50 años.

Maratón avanzado…

¿Cree que correr 26,2 millas es un deporte para jóvenes? Piénselo de nuevo. En los últimos años, la mayoría de los corredores de maratón en Estados Unidos tienen más de 40 años.  Y no todos los que se comprometen a correr esta agotadora distancia son atletas de toda la vida con el armario lleno de medallas. Sigue leyendo para conocer a tres corredores de maratón que ni siquiera empezaron a correr hasta que superaron los 55 años.
En 2014, cuando tenía 56 años, me reuní con un entrenador personal que me explicó que lo que hacía en el gimnasio tendría un impacto real y positivo en mi vida. Su entusiasmo era contagioso. Empecé a caminar en la cinta de correr tres kilómetros cada día.
Al hacer mi primera carrera al aire libre, me preocupaba hacerme daño. No tenía una buena forma de correr y no me sentía cómoda con la ropa de correr. Lo que más me costaba era llegar a una milla, y luego a dos. Mi primo me había dicho que si podía llegar a las tres millas, estaría bien, y así fue.
Mi primer objetivo fue correr una 10K ese otoño con mi hija. Fue lo más difícil que he hecho nunca. Luego vino una media maratón en primavera. «Sabes cuál es el siguiente objetivo, ¿verdad?», me preguntó mi entrenador. No tenía ni idea. «Un maratón», dijo.