junio 20, 2024

Entrenamiento 1000 metros 4 minutos

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Entrenamiento 1000 metros 4 minutos

1km en 4 minutos de velocidad

Los entrenamientos de velocidad son valiosos en muchos sentidos: limpiar tu forma, aumentar el VO2 máximo, ponerte realmente en forma con menos tiempo de entrenamiento, aumentar el metabolismo mucho después del entrenamiento, etc. Prueba algunos de estos entrenamientos (con modificaciones). Recuerda que nuestro camino para correr está marcado cada media milla. – Vic
Como maratonista olímpico en dos ocasiones, puedo dar fe: Correr puede ser aburrido. Y frustrante. Especialmente de la forma en que lo hace el tipo típico: el mismo trote de 4 ó 5 millas, día tras día, semana tras semana, año tras año. Entonces llega una carrera para una cura, y los viejos con cola de caballo e incluso algunas madres treintañeras le adelantan.
La solución sencilla: Ir más rápido de vez en cuando. En este artículo, te mostraré cómo mezclar la velocidad en tus entrenamientos, sacudir el aburrimiento de tu bucle habitual y aumentar tu resistencia hasta un máximo histórico. Utilizarás las mismas técnicas de vanguardia que utilizo para entrenar al equipo de cross-country de Brigham Young. (Y a mí mismo.) No te preocupes, tus kilómetros habituales no son inútiles. Estás quemando calorías -y quemando el estrés- mientras endureces los tejidos conectivos que necesitarás para mi plan.

1 km en 4 minutos de velocidad

El umbral anaeróbico (TA) es el nivel de esfuerzo entre el entrenamiento aeróbico y el anaeróbico. El TA es el punto durante el ejercicio en el que el cuerpo debe pasar del metabolismo aeróbico al anaeróbico. La TA es una medida útil para decidir la intensidad del ejercicio para el entrenamiento y la carrera en los deportes de resistencia.
Durante el metabolismo aeróbico, su cuerpo crea energía quemando carbohidratos y grasas en presencia de oxígeno y produce dióxido de carbono y agua como subproductos (respiración y sudoración). La mayoría de nuestras actividades diarias se alimentan del metabolismo aeróbico.
El metabolismo anaeróbico entra en acción cuando la intensidad del ejercicio aumenta considerablemente y el sistema aeróbico ya no puede satisfacer la demanda de energía del cuerpo. Este es el punto en el que cruzamos el TA. Durante el metabolismo anaeróbico, el cuerpo quema los azúcares almacenados para suministrar la energía adicional necesaria, y el ácido láctico se produce más rápido de lo que puede ser metabolizado. El dolor muscular, el ardor y la fatiga hacen que el gasto energético anaeróbico sea difícil de mantener durante más de unos minutos.

Programa de entrenamiento de 1000 metros

Por Takia McClendonEste entrenamiento está diseñado específicamente para corredores de 10K, medio maratón y maratonistas. En lugar de basarse en repeticiones más cortas de 400 metros, este entrenamiento va más allá al empujarle a completar intervalos duros de 1.000 metros con descansos para caminar o trotar entre cada repetición. Si eres nuevo en la pista, te recomiendo que optes por uno de los siguientes entrenamientos antes de probar los intervalos de 1.000 metros: Si crees que los intervalos de 1.000 metros son buenos para ti, coge un par de zapatillas cómodas para correr, una botella de agua y dirígete a la pista (o a la carretera o al sendero). Acerca del entrenamientoEste entrenamiento no es fácil. Para aquellos que quieren afrontar distancias más largas, es una buena manera de trabajar en el ritmo y en la profundidad para terminar con fuerza al final de la carrera. Objetivo: Los intervalos de carrera son esfuerzos más duros que suelen durar entre 3 y 5 minutos y que ayudan a mejorar la potencia aeróbica. También te puede gustar: Speedwork 101: Cómo hacer [y leer] los entrenamientos en pista
El entrenamiento: 4-6 x 1000 Meter IntervalsEl calentamiento: Corre 10 minutos a un ritmo fácil y de conversación. Aunque sientas que tienes mucha energía, es mejor guardar esa energía para el entrenamiento real. Después de completar los 10 minutos de carrera a ritmo fácil, termina tu calentamiento con 4 aceleraciones de 100 metros con trotes de 100 metros entre ellas. Esto ayudará a tu cuerpo a realizar la transición de la carrera fácil a la más dura. El entrenamiento: 4-6 intervalos de 1000m con un descanso de 400m caminando o trotando entre cada repetición. Para cada repetición de 1.000 m, corre los primeros 800 m a tu ritmo objetivo de 10K. (Si no sabes cuál es tu ritmo objetivo de 10K, consulta la calculadora de carrera VDOT de Jack Daniels). Si es la primera vez que haces intervalos de 1.000 metros o estás entrenando para la media maratón o distancias más cortas, no dudes en empezar con 4 repeticiones. El enfriamiento: Termina con 10 minutos a un ritmo fácil. Takia McClendon es la cofundadora de City Fit Girls. Es una entrenadora de atletismo certificada de nivel 1 de EE.UU., entrenadora personal certificada por la NASM y especialista en entrenamiento de mujeres de Girls Gone Strong.

Tiempo medio para correr 1 km

Ten en cuenta que estos entrenamientos son sólo una estimación de tu estado de forma. No te los tomes demasiado en serio y recuerda que una carrera real de 1.500 metros es el verdadero indicador de tu estado de forma. Estos son sólo retos que puedes completar en el entrenamiento.
Digamos que puedes correr los 1000m en 2:30, los 600m en 1:30 y los 400m en 60. Esto supone un ritmo de 3:45 en los 1.500 metros y es más o menos el momento en el que estás preparado para correr en una buena carrera de 1.500 metros. Digamos que puedes correr los 1000m en 2:40, los 600m en 1:36 y los 400m en 64, esto es 4:00 ritmo de 1500m y eso es justo alrededor de tu ritmo de 1500m.
Si puedes promediar 60.0 para los 10 intervalos de 400m, deberías ser capaz de correr a ese ritmo para los 1500m, que es 3:45. Si puedes promediar 64,0 en los 10 intervalos de 400 metros, deberías poder correr a ese ritmo en los 1.500 metros, que es de 4:00.
Si puedes promediar 1:30,0 en los 5 intervalos de 600 metros, deberías poder correr a ese ritmo en los 1.500 metros, que es de 3:45. Si puedes promediar 1:36.0 en los intervalos de 5 x 600m, deberías poder correr a ese ritmo en los 1500m, que es de 4:00.