Rutina full body 4 dias

Entrenamiento de 4 días para todo el cuerpo pdf

Los entrenamientos divididos en 4 días son una forma popular de entrenar, y con razón. Verás a muchos culturistas haciendo un día de pecho, un día de espalda, un día de piernas y un día de brazos. Y eso puede funcionar, dependiendo de cómo lo hagas. Verás a muchos atletas haciendo divisiones entre la parte superior e inferior del cuerpo, alternando entre los días de la parte superior del cuerpo y los días de la parte inferior. Eso también puede ser bueno para ganar masa. Y una de mis formas favoritas de entrenar es combinar los entrenamientos de cuerpo completo con una rutina dividida, haciendo 2 o 3 entrenamientos de cuerpo completo y luego 1 o 2 entrenamientos centrados en algo más específico, como aumentar una zona objetivo.
Así que no sólo las rutinas de entrenamiento de 4 días son geniales para construir músculo, sino que también hay bastantes formas diferentes de programarlas, y todas ellas pueden ser bastante efectivas para ganar masa muscular y fuerza.
En este artículo, hablaremos de los pros y los contras de las rutinas de entrenamiento de 4 días, cómo se comparan con las rutinas de 3 días para todo el cuerpo, cuál es la mejor manera de programarlas, y luego te daremos algunos ejemplos de entrenamientos.
Al construir una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular, hay algunos factores que debemos considerar. Ahora, para ser claros, hay matices en todo esto, pero como regla general, aquí es cómo entrenar para el crecimiento muscular:

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Cuando hablamos de hipertrofia, es importante recordar que cada persona es diferente. Dos personas pueden seguir exactamente el mismo programa y experimentar resultados diferentes. Sin embargo, los principios subyacentes de la hipertrofia, al igual que el entrenamiento de fuerza, son universales.
Puede elegir seguir las prácticas del hombre más grande o de la mujer más en forma del gimnasio, pero los métodos que funcionan para ellos pueden no funcionar en absoluto para usted. Una vez que entiendas los principios, podrás adaptar y aplicar los métodos adecuados para encontrar la mejor manera para ti.
Un programa de hipertrofia no está diseñado para aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento deportivo (aunque hay una coincidencia, por supuesto), sino para provocar principalmente el crecimiento muscular aumentando el tamaño de las fibras musculares.
Un objetivo importante de cada sesión de entrenamiento es romper el músculo. Sin la recuperación, una parte importante de ese trabajo podría ser una pérdida de tiempo. Entonces, ¿qué ocurre exactamente durante la recuperación? Eso dependerá de la persona y de la actividad, pero en general, ocurren cuatro cosas diferentes mientras descansas.

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Reconozcámoslo, cuanto más viejo te haces, menos tiempo tienes para pasar en el gimnasio. La razón particular de esto es que la vida finalmente te ha alcanzado y tienes responsabilidades como trabajar y cuidar de una familia. Esto significa que ir al gimnasio 6 días a la semana no es posible, pero no quieres dejar de hacer ejercicio. Ahí es donde entra en juego la rutina de levantamiento de 4 días. Es fácil encontrar cuatro días para entrenar sin tener que sacrificar demasiado, ya que el fin de semana ya cuenta como dos días, y ahora sólo tienes que encontrar dos días más para entrenar durante la semana.
Además de eso, la rutina de levantamiento de 4 días viene con otro beneficio, que es dar a sus músculos y cuerpo suficiente tiempo para descansar y recuperarse. El descanso y la recuperación son cruciales para cualquier entrenamiento, ya que dan al cuerpo tiempo para repararse y fortalecerse, de modo que estará listo para darlo todo en la siguiente sesión sin dolores ni riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza fraccionado implica dividir los entrenamientos para poder trabajar varios músculos o partes del cuerpo en días diferentes (3). Por otro lado, el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo asegura que se trabaje todo el cuerpo cada día. Ambos sistemas tienen sus ventajas. Si eres un aficionado, el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo te ayudará a acostumbrarte al entrenamiento; esto es en forma de diferentes ejercicios, cuánto tiempo debes hacer cada uno, cómo aumentar y reducir la intensidad del entrenamiento, etc. (3). El problema de la rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo es que es fácil llegar a una meseta (3). Una meseta es cuando no hay cambios en su cuerpo a pesar de entrenar como debería. Esto ocurre sobre todo porque se hacen los mismos ejercicios todos los días y el cuerpo se acostumbra a ellos, por lo que no hay cambios notables.

Comentarios

Me preguntaron si era posible realizar un entrenamiento de cuerpo completo cuatro días a la semana. Por supuesto. Todo es posible. Siempre que se equilibre el volumen, la intensidad y la frecuencia, todo es posible: Cuatro entrenamientos de cuerpo entero por semana. Las únicas variables que tenemos que ajustar son el volumen y la intensidad.Relacionado:  Ganancias rápidas: Un plan de entrenamiento de construcción muscular de inicio rápidoIntensidad. La intensidad es el peso en relación con su máximo de repetición. También es el impacto general y la tensión que un ejercicio ejerce sobre un músculo y las articulaciones.
Por lo tanto, si usted levanta 250 libras, usar un peso de 220 libras es más intenso que levantar 175 libras. ¿Lo entiendes? Un ejercicio aislado o en máquina también es menos intenso que un movimiento compuesto. El entrenamiento de cada grupo muscular cuatro veces por semana es posible, pero creo que lo mejor es alternar la intensidad. Aquí están las dos opciones de entrenamiento que voy a esbozar: