Ejemplos de calentamiento general

Ejemplos de ejercicios de calentamiento

El calentamiento es una parte del estiramiento y la preparación para el esfuerzo físico o una actuación mediante ejercicios o prácticas suaves de antemano, que suelen realizarse antes de una actuación o práctica. Los atletas, cantantes, actores y otras personas calientan antes de forzar sus músculos. Se cree que prepara a los músculos para acciones vigorosas y que previene los calambres musculares y las lesiones debidas al sobreesfuerzo.
Un calentamiento suele consistir en un aumento gradual de la intensidad de la actividad física (un «aumento del pulso»), ejercicios de movilidad articular y estiramientos, seguidos de la actividad. Por ejemplo, antes de correr o de practicar un deporte intenso, los atletas pueden trotar lentamente para calentar sus músculos y aumentar su ritmo cardíaco. Es importante que el calentamiento sea específico para la actividad, de modo que se activen los músculos que se van a utilizar. Los riesgos y beneficios de combinar los estiramientos con el calentamiento son discutibles, aunque en general se cree que el calentamiento prepara al deportista tanto mental como físicamente.
Los psicólogos, educadores y profesionales similares utilizan «calentamientos» en las sesiones terapéuticas o de aprendizaje antes de empezar o después de un descanso; estos calentamientos pueden incluir ejercicios vocales y físicos, juegos interactivos y de improvisación, juegos de rol, etc.

Plank

Durante un entrenamiento, todos podemos pasar de cero a héroe y esforzarnos al máximo, pero la forma segura de entrenar es subir la temperatura del cuerpo lentamente y aflojar los músculos antes de ponernos a hacer algo serio. Para eso están diseñados los calentamientos. Los estiramientos, por su parte, se realizan para mejorar la flexibilidad general. Una vez que los músculos han trabajado, se encuentran en su estado más flexible y nos permiten estirarnos más de lo que normalmente lo haríamos, ganando más terreno mientras lo hacemos.
El calentamiento es fundamental para mejorar el rendimiento y reducir las lesiones, pero los estiramientos son algo opcional: podemos hacerlo, debemos hacerlo, pero no hacerlo no causará ningún problema, la mayoría de las veces. No obstante, es muy recomendable.
Diferencia importante: los calentamientos deben ser siempre dinámicos, utilizar siempre ejercicios activos (por ejemplo, saltos, rotaciones, expansiones de pecho) para poner nuestro cuerpo a punto. Necesitamos que la sangre fluya, especialmente durante las estaciones más frías. Nuestro cuerpo se beneficia de los estiramientos después de haber hecho ejercicio: nuestros músculos son más susceptibles a ellos, lo que nos permite estirar más y mantener los estiramientos durante más tiempo.

Tipos de calentamiento

Estas adaptaciones no se producen de inmediato, sino que requieren varios minutos para alcanzar los niveles necesarios. Por lo tanto, el objetivo del calentamiento es fomentar que estas adaptaciones se produzcan gradualmente, comenzando la sesión de ejercicio a un nivel fácil y aumentando la intensidad gradualmente. Si empezara a hacer ejercicio a un nivel extenuante sin un calentamiento, su cuerpo no estaría preparado para las mayores exigencias que se le imponen, lo que podría causar lesiones y una fatiga innecesaria.
El calentamiento se considera una medida sencilla para preparar el cuerpo para un ejercicio de intensidad moderada o alta, y se cree que ayuda a prevenir las lesiones durante el ejercicio. Aunque no hay pruebas científicas claras de que el calentamiento prevenga las lesiones -debido a las limitaciones éticas de realizar estudios en los que el diseño implica un posible aumento del riesgo de lesión para algunos participantes-, las pruebas anecdóticas y la lógica sugerirían que el calentamiento debería reducir el riesgo y, en el peor de los casos, no aumentarlo.
Para que el calentamiento sea eficaz, hay que realizar movimientos que aumenten el ritmo cardíaco y la respiración, y que incrementen ligeramente la temperatura de los músculos. Un buen indicio es calentar hasta el punto de hacer sudar ligeramente.

Calentamiento dinámico

Realizar simplemente estiramientos estáticos antes del ejercicio no le ayuda en absoluto. De hecho, puede perjudicar su rendimiento deportivo. Así que si tú o tu joven deportista seguís haciendo estiramientos estáticos antes del entrenamiento, la práctica o el partido, cambiadlos.¿Cuál es la diferencia entre los estiramientos estáticos y los dinámicos? Los estiramientos estáticos implican mantener una posición durante 30 segundos o más para alargar el músculo, mientras que el calentamiento dinámico implica estirar a través de un rango de movimiento.Tu cuerpo necesita calentarse aumentando lentamente tu ritmo cardíaco y tu ritmo respiratorio. Al hacerlo, estás lubricando tus articulaciones, lo que te proporcionará una mayor amplitud de movimiento y una mejor elasticidad en tendones y ligamentos.Estos 10 sencillos ejercicios funcionan como calentamiento dinámico para niños de cualquier edad o deporte. Haz cada ejercicio durante 20 o 30 segundos. Repítelo según sea necesario.
Un ejercicio para todo el cuerpo que te hará entrar en calor de la cabeza a los pies. Desde la posición de pie, inclínate hacia delante para que tus manos puedan salir lentamente hasta la posición de flexión en el suelo. Comienza a caminar lentamente con los pies hacia las manos tanto como puedas mientras mantienes las piernas rectas. Levántate y repite.