Correr 10 km en 45 minutos

Tiempo para correr por debajo de 45

Introducir el ritmo de carrera en tu programa es el principal secreto para correr más rápido en la distancia de 10 km. Necesitarás tener una pista disponible o medir un circuito de entrenamiento de 2K (preferiblemente un recorrido en bucle).
Lo que buscamos para empezar, es ser capaz de correr 5Km’s en 4min 20seg por kilómetro. Esto te dará un tiempo total de 5K de 21:40. En tu entrenamiento se añadirán también sesiones a esta velocidad.
Ahora, el secreto de tu entrenamiento debe ser equilibrar tu entrenamiento con tu estilo de vida. Correr nunca debe ser demasiado para ti. Siempre debes ser capaz de hacer las sesiones que se te piden, si pierdes una sesión de entrenamiento no puedes recuperarla. No se puede volver atrás para recuperar lo que se ha perdido. Hacer esto es lo que normalmente conduce a las lesiones.
Correr con calma es importante para recuperarse y prepararse antes de un día más duro. Lo fácil es un ritmo en el que puedas hablar [«talk-test»] Todas las sesiones de calidad deben ir precedidas de un calentamiento y unos estiramientos, y se recomienda que también hagas un calentamiento.

45 minutos de carrera

Diez kilómetros -o 6,2 millas- es la distancia perfecta para poner a prueba tu resistencia y velocidad, sea cual sea tu historial de corredor. Para los nuevos corredores, es un paso difícil pero alcanzable a partir de los 5K, y es un gran afinador de la velocidad para aquellos que prefieren centrarse en carreras más largas.
No se trata sólo de resistencia, sino de resistencia a la velocidad, la capacidad de mantener el ritmo durante un período prolongado», dice Julian Goater, entrenador de corredores y autor de The Art of Running Faster (Human Kinetics). Desde el punto de vista fisiológico, esto significa que una alta capacidad aeróbica (VO2 máx.) y el umbral de lactato son activos igualmente importantes, por lo que un equilibrio de sesiones de VO2 máx., como los intervalos, y las carreras de ritmo para aumentar el umbral de lactato, están en el menú de entrenamiento.
Correr más rápido que tu ritmo de carrera objetivo hará que el ritmo de carrera sea más fácil», dice Goater. Pero divídelo en repeticiones para hacerlo más manejable». Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology descubrió que los corredores experimentados que sustituyeron algunos kilómetros a ritmo moderado por tres o cuatro sesiones de esfuerzos cortos al 95 por ciento de la velocidad máxima mejoraron su tiempo en los 10K en una media de un minuto.

Cómo correr 10 km en 50 minutos

Tus semanas son cada vez más duras. Las responsabilidades en casa y en el trabajo aumentan, y empiezas a pensar que nunca alcanzarás tu sueño de ponerte en forma. Tu única oportunidad de entrenar es a la hora de comer o antes de desayunar, si es que aprendes a espabilarte cuando suena el despertador. La cruel realidad es que descubres que sólo tienes 45 minutos al día para ponerte en forma. ¿Se puede estar realmente en forma con una dieta de sesiones de entrenamiento de 45 minutos?
En una palabra, ¡sí! La verdad es que las sesiones de calidad no tienen que durar más de 45 minutos para producir grandes ganancias en la forma física. Tomemos, por ejemplo, el clásico estudio realizado en el Instituto Karolinska de Estocolmo hace varios años, en el que un grupo de corredores añadió sólo una cosa a su entrenamiento habitual: una carrera continua semanal de 20 minutos completada a un ritmo que era unos 10-12 segundos por milla más lento que la velocidad de carrera de 10K. En poco más de tres meses, estas sesiones de 20 minutos elevaron la velocidad de carrera del umbral de lactato de los corredores suecos en un cuatro por ciento y redujeron sus tiempos de 10K en más de un minuto. En resumen, los entrenamientos no tienen que ser largos para ser eficaces.

Carrera de 45 minutos

Este plan te llevará en 12 semanas a una carrera de 10k en carretera por debajo de los 45 minutos. Para empezar este plan debes ser capaz de correr 10k en 50 minutos. Y ser capaz de correr 80 minutos seguidos. Para correr un 10K por debajo de 45 minutos, debes ser capaz de correr por debajo de 0:04:30 minutos por km para la distancia. La razón por la que menciono esto, es que tendrás que entrenar a un ritmo más rápido que esta velocidad (ocasionalmente). Por lo tanto, si tu carrera ha consistido en correr mucho la distancia lenta, es hora de cambiar. Ha llegado el momento de cambiar de actitud y de dar un nuevo enfoque a tu entrenamiento. Este plan se basa en la velocidad (tiempo p/km) y/o en la frecuencia cardíaca. Te sugerimos que establezcas tus km a 5min p/km en tu Cuenta de Atleta – Zonas de Entrenamiento – Velocidad Umbral – Joe Friel para correr (7). Sólo así este plan funcionará al 100%.Feliz entrenamiento y que lo disfrutes. «Tu entrenador» Frank
Durante los últimos 30 años, he entrenado a atletas y equipos para conseguir múltiples títulos nacionales, europeos, mundiales e incluso olímpicos. Esto en una variedad de disciplinas como Triatlón, Maratón, Trail Running, Carretera, MTB y Ciclocross. He trabajado con todos los niveles de corredores individuales, desde principiantes hasta profesionales.