Ejercicios para trabajar sistema 3 5 2

Cómo superar la formación 3-5-2

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma de entrenamiento por intervalos, una estrategia de ejercicio cardiovascular que alterna periodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con periodos de recuperación menos intensos, hasta estar demasiado agotado para continuar. El método no se limita a los ejercicios cardiovasculares y con frecuencia incluye también pesas para los períodos cortos. Aunque no existe una duración universal de las sesiones de HIIT, estos entrenamientos intensos suelen durar menos de 30 minutos, ya que utilizan los sistemas de energía anaeróbica que suelen emplearse en ráfagas cortas y agudas. Los tiempos varían en función del nivel de forma física actual del participante[1]. Además, el HIIT tradicional se diseñó para que no durara más de 20 segundos con no más de 10 segundos de descanso. De este modo, se activaría el sistema energético anaeróbico. La intensidad del HIIT también depende de la duración de la sesión.
Los entrenamientos HIIT proporcionan una mejora de la capacidad y la condición atlética, así como una mejora del metabolismo de la glucosa[2]. En comparación con las sesiones más largas típicas de otros regímenes, el HIIT puede no ser tan eficaz para tratar la hiperlipidemia y la obesidad, o para mejorar la masa muscular y ósea[3]. 3] Sin embargo, las investigaciones han demostrado que los regímenes HIIT produjeron reducciones significativas de la masa grasa de todo el cuerpo en mujeres jóvenes[4]. Algunos investigadores también señalan que el HIIT requiere “un nivel extremadamente alto de motivación del sujeto” y cuestionan si la población general podría tolerar de forma segura o práctica la naturaleza extrema del régimen de ejercicios[5].

Pros y contras de la formación 3-5-2

Ejercicio y estrés: Muévete para controlar el estrésEl ejercicio, en casi todas sus formas, puede servir para aliviar el estrés. Estar activo puede aumentar las endorfinas que te hacen sentir bien y distraerte de las preocupaciones diarias.Por el personal de Mayo Clinic
Prácticamente cualquier forma de ejercicio, desde los ejercicios aeróbicos hasta el yoga, puede servir para aliviar el estrés. Si no eres un atleta o incluso si no estás en forma, aún puedes hacer que un poco de ejercicio sirva para controlar el estrés. Descubre la conexión entre el ejercicio y el alivio del estrés, y por qué el ejercicio debería formar parte de tu plan de gestión del estrés.
Haga lo que haga, no piense en el ejercicio como una cosa más de su lista de tareas. Encuentre una actividad que le guste -ya sea un partido de tenis activo o un paseo meditativo hasta un parque local y de vuelta- y conviértala en parte de su rutina habitual. Cualquier forma de actividad física puede ayudarle a relajarse y convertirse en una parte importante de su enfoque para aliviar el estrés.

Debilidad de la formación 3-5-2

El programa 5/3/1 de Jim Wendler consiste en comenzar con pesos muy ligeros mientras se progresa lenta y consistentemente. Este programa de entrenamiento de fuerza extremadamente popular se basa en los esquemas de repetición 5, 3, 1, como sugiere el nombre. A lo largo de la rutina, trabajarás con porcentajes basados en tu máximo, y te esforzarás por alcanzar los récords de repetición en cada entrenamiento.
Puedes notar que la última serie muestra 5+, 3+ y 1+. Durante estas series, se intentará conseguir el mayor número de repeticiones posible. No quiere llegar al fracaso, pero su objetivo debe ser un nuevo récord de repeticiones en cada entrenamiento.
Jim Wendler creó el programa 5/3/1 porque estaba cansado de todas las discusiones sobre la teoría del entrenamiento de fuerza. No quería pensar en qué hacer cuando iba al gimnasio. Todo lo que quería era algo simple y fácil de seguir.

Arremetida

El ejercicio aeróbico, que acelera el ritmo cardíaco y la respiración, es importante para muchas funciones corporales. Hace trabajar el corazón y los pulmones y aumenta la resistencia. “Si estás demasiado cansado para subir un tramo de escaleras, eso es un buen indicador de que necesitas más ejercicio aeróbico para ayudar a acondicionar tu corazón y tus pulmones, y llevar suficiente sangre a tus músculos para que trabajen con eficacia”, dice Wilson.
El ejercicio aeróbico también ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, a reducir la presión arterial, a quemar grasa corporal, a disminuir los niveles de azúcar en sangre, a reducir la inflamación, a mejorar el estado de ánimo y a aumentar el colesterol “bueno” HDL. Combinado con la pérdida de peso, también puede reducir los niveles de colesterol “malo” LDL. A largo plazo, el ejercicio aeróbico reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular. El entrenamiento de fuerza la recupera. “Un entrenamiento de fuerza regular le ayudará a sentirse más seguro y capaz de realizar tareas cotidianas como llevar la compra, trabajar en el jardín o levantar objetos pesados en casa. El entrenamiento de fuerza también le ayudará a levantarse de una silla, levantarse del suelo y subir escaleras”, dice Wilson.