Dieta para definir mujer

Tabla de alimentación saludable para mujeres de 20 años

Si tienes entre 35 y 50 años, las decisiones que tomes con respecto a tu salud en este momento son más importantes que nunca. De hecho, las decisiones que tomes hoy pueden ayudar a mantenerte sano ahora y en el futuro.
Los alimentos saludables son aquellos que le proporcionan los nutrientes que necesita para mantener el bienestar de su cuerpo y conservar la energía. El agua, los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas, las vitaminas y los minerales son los nutrientes clave que componen una dieta sana y equilibrada.
Por desgracia, la industria alimentaria no obtiene tantos beneficios con los alimentos frescos; los alimentos procesados son los que dan más dinero. Incluso las grandes empresas alimentarias han ejercido una fuerte presión contra los planes de salud pública, como la campaña que ordena la retirada de la comida basura de las escuelas.
Estos alimentos basura, procesados a partir de cultivos como el maíz, el trigo y la soja, tienen muchas calorías (rellenos) y carecen del valor nutricional que el cuerpo necesita. Sin embargo, al ser derivados de cultivos, puede ser difícil saber si son saludables o no, y las afirmaciones engañosas de las etiquetas no hacen más que empeorar las cosas.

Dieta equilibrada para una mujer de 30 años

El bombeo de hierro es importante para el crecimiento muscular, pero también lo es obtener suficiente cantidad del propio mineral. Y no sólo hablamos de hierro. Si quieres estar en forma y tonificada, tu alimentación tiene que ser tan fuerte como tu juego en el gimnasio. Eso implica llevar una dieta rica en los siguientes alimentos para aumentar la masa muscular.
Introducir más alimentos ricos en nutrientes en tu dieta no sólo ayudará a que tus músculos crezcan más definidos, sino que también puede ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso rápida, lo que ayudará a revelar una persona más tonificada en general.
Vezzani Photography/ShutterstockPuede que los bíceps abultados se construyan con espinacas, pero la col rizada es el rey cuando se trata de alimentos para perder peso que ayudan a los músculos a crecer. Aunque la clásica ensalada verde cuenta con proteínas, la col rizada contiene una cantidad impresionante de hierro, un mineral vital para el desarrollo muscular. El hierro ayuda al cuerpo a hacer circular el oxígeno hacia los músculos, contribuye a su reparación después de un entrenamiento intenso y fomenta la síntesis de las fibras musculares que les da ese aspecto definido que tanto deseas. La col rizada también es clave para ver cambios notables en tu definición muscular, ya que su contenido en hierro también aumenta tu resistencia, permitiéndote alargar e intensificar tus sesiones de gimnasio. Por si esto no fuera suficiente razón para amar esta hoja verde, también es rica en vitamina K, que te hace sentir bien durante tus rigurosas rutinas de levantamiento de pesas al combatir la inflamación y proteger las articulaciones rígidas.

La dieta mediterránea

3. Reduce tu consumo de carbohidratosLos carbohidratos pueden ser el combustible del entrenamiento para la definición muscular, pero sólo un consumo moderado y reducido de carbohidratos te permitirá estabilizar tu nivel de entrenamiento y quemar grasa corporal para una mejor definición muscular. Sólo cuando las reservas de carbohidratos se agotan, el cuerpo recurre a las reservas de grasa para obtener energía.En general, puedes establecer una ingesta diaria de carbohidratos de 1 a 1,5 g por kilo de peso corporal. Reduce la cantidad de hidratos de carbono en tu dieta y da preferencia a los hidratos de carbono de cadena larga como los productos integrales, la avena y el arroz, que liberan energía durante más tiempo y te hacen sentir lleno durante más tiempo.Calculadora de la proporción de nutrientes
4. Utiliza grasas buenasLas grasas, los carbohidratos y las proteínas son tres de los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario para mantener los procesos corporales. Mientras que el cuerpo puede producir carbohidratos por sí mismo si los necesita, las proteínas y las grasas deben obtenerse de nuestra alimentación. El suministro de grasas saludables (insaturadas) desempeña un papel importante en la definición y la construcción de los músculos, especialmente en lo que respecta a la liberación de testosterona. A menudo comemos las grasas equivocadas, y en exceso. Se trata de la calidad más que de la cantidad. Los ácidos grasos insaturados procedentes de aceites vegetales (aceite de lino, aceite de oliva), pescado (bacalao, salmón), aguacate y nueces son ideales.

Qué nutrientes necesita una mujer a diario

Los elementos esenciales de una dieta saludable son similares para hombres y mujeres. Coma cuando tenga hambre y deje de hacerlo cuando esté lleno. Elija frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y productos lácteos bajos en grasas saturadas. Evite las grasas trans, el exceso de sodio y el azúcar añadido.
Tome, para empezar, las necesidades calóricas. Dado que los hombres suelen tener un cuerpo más grande (tanto en altura como en peso) y una mayor masa muscular que las mujeres, también tienen mayores necesidades calóricas en comparación con ellas.
Una mujer de 30 años de tamaño medio y moderadamente activa físicamente necesita unas 2.000 calorías al día, mientras que su homólogo masculino necesita unas 2.800 calorías al día. Incluso si tuvieran la misma estatura y peso, las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI) aproximan que el hombre quema unas 400 calorías más al día que la mujer.
Aunque el desglose recomendado de hidratos de carbono, proteínas y grasas es el mismo para ambos sexos, dado que los hombres suelen necesitar más calorías, también requieren una mayor ingesta total de cada uno de los macronutrientes.
Debido a los cambios hormonales asociados a la menstruación y a la maternidad, las mujeres son más susceptibles que los hombres de sufrir debilitamiento de los huesos y osteoporosis. Por este motivo, la mujer posmenopáusica media necesita más calcio que su homólogo masculino (1.000 mg para mujeres de 51 a 70 años, frente a 800 mg para hombres de 51 a 70 años). Las ingestas de calcio recomendadas en otras edades son las mismas para ambos sexos.