Rutina gimnasio 5 dias volumen

Rutina de entrenamiento de 5 días en casa

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar los músculos? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.
Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.
Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.
Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

Curl de piernas

Si su objetivo es aumentar la resistencia o quemar calorías, pruebe a hacer tres días de cardio y dos de entrenamiento de fuerza. Si tu objetivo es aumentar la fuerza y el tono muscular, hazlo al revés. También puedes cambiar cada semana para mantener el equilibrio.
Tus dos días libres son de “descanso activo”. Es importante realizar al menos 30 minutos de actividad física al día para mantener una buena salud, aunque no estés haciendo ejercicio. Esto puede incluir un paseo por el barrio (o por la pista del gimnasio), jugar a la pelota con los niños o incluso hacer trabajos de jardinería o tareas domésticas.
Beneficios: Un horario de gimnasio de cuatro a cinco días a la semana permite una rutina de entrenamiento equilibrada. Te mantiene activo y con el hábito de ir al gimnasio, a la vez que permite a tu cuerpo recuperarse entre los entrenamientos. Muchas personas descubren que se sienten mejor cuando han ido al gimnasio.
Posibles riesgos: Si tienes una agenda muy apretada, puede ser difícil hacer cuatro o cinco sesiones de gimnasio. Una vez que empieces a faltar a los entrenamientos, es fácil frustrarse y perder el hábito. En lugar de ello, reduce el número de sesiones a tres días y aprovéchalas al máximo. El HIIT es una forma estupenda de aprovechar al máximo el limitado tiempo de gimnasio.

6 días de entrenamiento dividido

Defendida por culturistas y fanáticos del fitness, la división del entrenamiento en 5 días requiere dedicación y compromiso. Tienes que ir al gimnasio 5 de cada 7 días, pero los resultados te sorprenderán. La división de 5 días es la rutina de entrenamiento de fuerza más eficaz que puede practicar, ya que se centra en grupos musculares individuales en días diferentes para dar a su cuerpo tiempo para recuperarse antes de golpear ese mismo músculo de nuevo a la semana siguiente.
La división del entrenamiento en 5 días es posiblemente la rutina de entrenamiento de fuerza más efectiva que puedes practicar con tu cuerpo. Se trata de una rutina de entrenamiento de 5 días que puedes adaptar para alcanzar tus propios objetivos de entrenamiento de fuerza y de culturismo.
La idea es que cada día de la semana de entrenamiento se dedique a un grupo muscular concreto. Puedes seleccionar cuidadosamente los músculos que quieres atacar creando circuitos individuales para cada día. Agrupar determinados músculos, como los de la espalda y el tronco, te permitirá tener días de descanso significativos entre el trabajo de cada grupo específico.
En lugar de someter a tu cuerpo a un entrenamiento completo 5 días de cada 7, sólo trabajarás determinados músculos cada día. Esto le da a tu cuerpo más tiempo para recuperarse, permitiéndote construir músculo más rápido, sin fatigarte o lesionarte.

Press de banca

Los has visto en el gimnasio: los moledores. No se limitan a trabajar sus músculos, sino que los machacan, serie tras serie, destrozando cada fibra con cualquier herramienta que encuentren, desde barras y mancuernas hasta bandas y peso corporal. En lugar de trabajar todo el cuerpo 3 o 4 días a la semana, siguen una división de los entrenamientos en 5 días, aniquilando cada parte del cuerpo sólo una o dos veces cada 7 días.
Pero salir de la reserva de vez en cuando tiene sus ventajas. Y si tu objetivo principal es aumentar el tamaño de los músculos, un enfoque de “sistema dividido” -el término técnico para trabajar sólo uno o dos grupos musculares por entrenamiento- puede ser un arma poderosa en tu arsenal de aumento de masa.
El deportista de cuerpo completo podría trabajar el pecho con 3 series de press de banca el lunes, 4 series de press inclinado con mancuernas el miércoles y 2 series de flexiones el viernes. Esto supondría un volumen semanal de trabajo de pecho de 9 series.
El ejercitador de rutina dividida, por otro lado, podría hacer 15 o más series para el pecho en un solo día. Si incluye un entrenamiento adicional de todo el cuerpo un día a la semana (como es el caso de Una semana de trabajo duro), hará otras 3 o 4 series, con lo que su volumen semanal ascenderá a la friolera de 19 series, más del doble que el del ejercitador de todo el cuerpo.