Plan entrenamiento maraton 16 semanas

Maratón

¿Es este el plan de entrenamiento para mí? Para correr un maratón en 4:30 horas, necesitarás hacer aproximadamente 10 minutos por kilómetro durante todo el recorrido. Para superar las 4:30 horas, deberías ser capaz de correr una media maratón por debajo de 2:00 y una 10K por debajo de 53:00. Antes de empezar, deberías estar acostumbrado a correr durante 20-30 minutos cuatro o cinco veces a la semana.¿Qué significan los diferentes recorridos del plan de entrenamiento? Descanso/entrenamiento cruzado (XT) – Tómate un día de descanso o haz un entrenamiento cruzado moderado con una actividad sin impacto como el yoga o la natación.Tempo – Corre con tranquilidad durante una milla para calentar. A continuación, acelera el ritmo de la distancia que vas a recorrer. Corra despacio durante 1,5 km para enfriar. Las carreras de velocidad deben ser un reto; en una escala del uno al diez, el esfuerzo debe ser de siete u ocho. Deberías ser capaz de pronunciar unas pocas palabras a la vez. Estas carreras entrenan a tu cuerpo para mantener la velocidad en la distancia.
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Correr tu primer maratón…

A veces te apuntas a una carrera que no está muy lejos en el futuro: sólo un par de meses, o incluso menos. Este es nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas para la media maratón, diseñado para corredores que ya tienen el hábito de correr.
Este plan se basa en el mismo calendario y las mismas expectativas que nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas: ya tienes experiencia y quizás incluso unas cuantas carreras en tu haber, y quieres acelerar tu entrenamiento rápidamente.
Si tienes más de dos pero menos de tres meses para entrenar para tu próxima media maratón, este plan de entrenamiento de 10 semanas puede ser la opción perfecta. Este es perfecto para corredores experimentados que pueden tener algunos conflictos de programación aquí y allá con su entrenamiento.
Diseñado para corredores principiantes o para cualquiera que esté planeando correr la distancia de la media maratón por primera vez, este plan de entrenamiento se basa en cinco días de carrera a la semana, con la carrera larga una vez a la semana fijada en los domingos y los días de descanso los lunes y los viernes.
¿Necesitas un poco más de tiempo para entrenar o simplemente quieres empezar pronto? Tanto los corredores principiantes como los experimentados pueden utilizar este plan de entrenamiento de 14 semanas, que comienza lentamente con sólo cuatro carreras a la semana y luego aumenta a cinco días más adelante en el programa.

Endomondo (software)

¿Es este el plan de entrenamiento adecuado para mí? Un maratón de 3:45 horas supone aproximadamente 8:35 por milla. Sin embargo, es probable que tengas que correr más bien a 8:30 por milla en el día, una vez que tengas en cuenta un poco de esquivar y zigzaguear. Para superar las 3:45, deberías ser capaz de correr por debajo de 1:45 en la media maratón (8:00 por milla) y por debajo de 46:00 en los 10K (7:30 por milla). En este momento, deberías correr al menos 25 millas por semana y ser capaz de correr durante 1:15 sin parar.¿Qué significan las diferentes carreras del plan de entrenamiento? Descanso/entrenamiento cruzado (XT) – Tómate un día de descanso, o haz un entrenamiento cruzado moderado con una actividad sin impacto como el yoga o la natación.Tempo – Corre fácil durante una milla para calentar. A continuación, acelera el ritmo de la distancia que vas a recorrer. Corra despacio durante 1,5 km para enfriar. Las carreras de velocidad deben ser un reto; en una escala del uno al diez, el esfuerzo debe ser de siete u ocho. Deberías ser capaz de pronunciar unas pocas palabras a la vez. Estas carreras entrenan a tu cuerpo para mantener la velocidad en la distancia.
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Comentarios

Para casi todos los corredores que tienen trabajos que atender y familias que cuidar -lo que, por supuesto, significa casi todos los corredores- puede ser casi imposible cumplir con un plan de entrenamiento que requiera correr varios días cada semana, muchas semanas y meses seguidos.
Por eso hemos desarrollado este plan de entrenamiento de 16 semanas específicamente para corredores de nivel intermedio y personas cuyos horarios no permiten correr cinco días a la semana: una variación de nuestro plan de entrenamiento de 12 semanas para principiantes, con un día adicional de descanso durante la semana:
Es importante tener en cuenta que el plan de entrenamiento descrito anteriormente no está diseñado para corredores principiantes, sino para corredores que ya han corrido una media maratón o varias en el pasado, y que ya corren de forma constante cada semana, de modo que han desarrollado su pierna, la parte inferior del cuerpo y la fuerza cardiovascular para soportar el número de kilómetros que correrán durante el entrenamiento.
Tenga en cuenta también que este programa de entrenamiento se extiende a lo largo de 16 semanas en lugar de 12, para dar a sus músculos más tiempo para prepararse. Dado que con este plan de entrenamiento correrás menos días a la semana, te recomendamos que te des más tiempo para prepararte para la carrera, para que tanto tu cuerpo como tu mente se preparen para correr 13,1 millas.