mayo 11, 2022

Entrenamiento para empezar a correr

5 minutos de lectura

Adidas runtastic

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Millones de personas disfrutan del running porque es bueno para el cuerpo y la mente y requiere muy poco equipamiento. Todo lo que necesita es un buen par de zapatillas para correr y la voluntad de empezar.
Correr puede parecer tan sencillo que prepararse para empezar una rutina de running puede parecer una tontería. Pero si aprendes algunos conceptos básicos sobre este deporte -como los diferentes tipos de carrera y las distintas opciones de equipamiento- podrás aumentar tu disfrute y hacer que tu entrenamiento sea más efectivo.
En esta guía encontrarás mucha información, desde precauciones de seguridad hasta consejos de nutrición y mucho más. Probablemente es más información de la que necesitas para salir a correr por primera vez. Puede que quieras marcar esta página y volver a visitarla cuando sea necesario para guiar tu viaje en el running.

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A algunos corredores no les gusta el método de la pausa para caminar porque creen que una carrera debe correrse de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, ¡adelante! Elige un plan de entrenamientoPuedes encontrar cualquier cantidad de planes de entrenamiento elaborados en Internet, pero nosotros creemos que hay que mantener la sencillez. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.
Cuando termines de correr, come antes de que pasen 15 minutos desde que dejaste de correr: esto ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las molestias musculares de aparición tardía.
En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. En el caso de los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y “ejercicios de forma” como patear los glúteos con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y amateurs) apuestan por estos calentamientos previos a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos prevengan las lesiones.
¿En qué consiste? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estiramiento antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Si te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos.  No hay nada que pueda arruinar una buena carrera como una puntada lateral. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir esos espasmos en el abdomen. Cuando sientas que se avecina un punto de sutura, respira profundamente para arquear la espalda e intenta correr más erguido.

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Técnica de ejecución para principiantes

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Correr puede parecer tan sencillo que prepararse para empezar una rutina de running puede parecer una tontería. Pero si aprendes algunos conceptos básicos sobre este deporte -como los diferentes tipos de carrera y las distintas opciones de equipamiento- podrás aumentar tu disfrute y hacer que tu entrenamiento sea más efectivo.
En esta guía encontrarás mucha información, desde precauciones de seguridad hasta consejos de nutrición y mucho más. Probablemente es más información de la que necesitas para salir a correr por primera vez. Puede que quieras marcar esta página y volver a visitarla cuando sea necesario para guiar tu viaje en el running.

Endomondo (software)

Tengo 69 años y empecé a caminar hace un mes porque he ganado peso. Mido 1,65 m y peso 70 kg. Camino de 2,5 a 3,5 millas en aproximadamente una hora, cuatro veces a la semana. He intentado correr un poco pero no puedo correr más de dos minutos seguidos. He seguido intentando y tratando de extender mi tiempo de correr, sin éxito. Por favor, díganme qué me pasa. ¿Por qué no puedo correr como todo el mundo? – Judy
En primer lugar, antes de empezar cualquier programa de ejercicios siempre es mejor consultar con su médico y someterse a un examen físico completo para descartar cualquier condición de salud subyacente.    Te animo a que pidas una cita con tu profesional de la salud, si no lo has hecho ya.  Ahora bien, dicho esto, caminar 3,5 millas en una hora, cuatro veces a la semana, en el plazo de un mes, es un logro importante. De hecho, es posible que se esté exigiendo demasiado.    Paciencia, saltamontes.
Tu mes de caminata te ha dado una gran base de acondicionamiento. Sigue caminando, y luego, para empezar a correr, intenta añadir algunos incrementos muy pequeños de tiempo de carrera intercalados en tu rutina de caminar. Por ejemplo, calienta primero caminando durante varios minutos. A continuación, corre a un ritmo fácil durante 30 segundos y luego camina durante 2 ó 3 minutos. Añade otro breve intervalo de carrera de 30 segundos cuando te sientas recuperado.    Repite esta secuencia de correr/caminar durante toda la sesión de ejercicios.    Juegue con los intervalos de tiempo para las partes de correr y caminar en función de cómo se sienta; sin embargo, empezar con intervalos de correr muy cortos e intervalos de caminar más largos es la forma de empezar. Aumente gradualmente la duración de los intervalos de carrera con pequeños incrementos de tiempo durante un período de varios meses. Lo más probable es que durante este proceso encuentre un intervalo de carrera/camino con el que se sienta cómodo y disfrute.