mayo 11, 2022

Entrenamiento 10 km 40 minutos

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Es bueno sub 40 min 10k

Este plan te llevará en 12 semanas a una carrera de 10k en carretera por debajo de los 40 minutos. Para empezar este plan deberías ser capaz de correr un 10k en/alrededor de 45 minutos. También deberías ser capaz de correr 90/100 minutos seguidos. Para correr un 10K por debajo de los 40 minutos, debes ser capaz de correr alrededor/por debajo de 4min por km para esa distancia. La razón por la que menciono esto, es que tendrás que entrenar a un ritmo más rápido que esta velocidad (ocasionalmente). El secreto de este plan de entrenamiento es equilibrar tu entrenamiento con tu estilo de vida. Correr nunca debe ser demasiado para ti. Siempre debes ser capaz de realizar las sesiones que se te piden, si te pierdes un entrenamiento no puedes recuperarlo. No se puede volver atrás para recuperar lo que se ha perdido. Este plan requiere tu compromiso de salir a correr preferentemente 4 veces por semana (en semanas punta 5 veces). Y le prometemos el éxito.
Durante los últimos 30 años, he entrenado a atletas y equipos para conseguir múltiples títulos nacionales, europeos, mundiales e incluso olímpicos. Esto en una variedad de disciplinas como Triatlón, Maratón, Trail Running, Carretera, MTB y Ciclocross. He trabajado con todos los niveles de corredores individuales, desde principiantes hasta profesionales.

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Plan de entrenamiento de 10k por debajo de los 50 minutos

Introducir el ritmo de carrera en tu programa es el principal secreto para correr más rápido en la distancia de 10k. Necesitarás tener una pista disponible o medir un circuito de entrenamiento de 2K (preferiblemente un recorrido en bucle).
Lo que buscamos para empezar, es ser capaz de correr 5Km’s en 3min 50seg por kilómetro. Esto te dará un tiempo total de 5K de 19:10. En tu entrenamiento se añadirán también sesiones a esta velocidad.
Ahora, el secreto de tu entrenamiento debe ser equilibrar tu entrenamiento con tu estilo de vida. Correr nunca debe ser demasiado para ti. Siempre debes ser capaz de hacer las sesiones que se te piden, si pierdes una sesión de entrenamiento no puedes recuperarla. No hay vuelta atrás para recuperar lo que se ha perdido.
Correr con calma es importante para recuperarse y prepararse antes de un día más duro. Todas las sesiones de calidad deben ir precedidas de un calentamiento y un estiramiento, y se recomienda que también se realice un calentamiento.

Plan de entrenamiento de 10k 40 minutos

Diez kilómetros -o 6,2 millas- es la distancia perfecta para poner a prueba tu resistencia y tu velocidad, sea cual sea tu historial de corredor. Para los nuevos corredores, es un paso difícil, pero alcanzable, desde los 5K, y es un gran afinador de la velocidad para aquellos que prefieren centrarse en carreras más largas.
No se trata sólo de resistencia, sino de resistencia a la velocidad, la capacidad de mantener el ritmo durante un período prolongado”, dice Julian Goater, entrenador de corredores y autor de The Art of Running Faster (Human Kinetics). Desde el punto de vista fisiológico, esto significa que una alta capacidad aeróbica (VO2 máx.) y el umbral de lactato son activos igualmente importantes, por lo que un equilibrio de sesiones de VO2 máx., como los intervalos, y las carreras de ritmo para aumentar el umbral de lactato, están en el menú de entrenamiento.
Correr más rápido que tu ritmo de carrera objetivo hará que el ritmo de carrera sea más fácil”, dice Goater. Pero divídelo en repeticiones para hacerlo más manejable”. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology descubrió que los corredores experimentados que sustituyeron algunos kilómetros a ritmo moderado por tres o cuatro sesiones de esfuerzos cortos al 95 por ciento de la velocidad máxima mejoraron su tiempo en los 10K en una media de un minuto.

Plan de entrenamiento de 6 semanas para 10k sub 40

Este es un plan de entrenamiento de 9 semanas que incluye de 4 a 5 carreras a la semana (normalmente 2 o 3 días de descanso a la semana).La distancia media semanal oscila entre 46 y 56 km.La semana de la carrera es cónica con 26 km de carrera y 10 km de carrera el domingo. Se trata de un plan de entrenamiento estructurado que utiliza la frecuencia cardíaca, el ritmo y el índice de agotamiento percibido (RPE). En función de la experiencia, las capacidades y el compromiso de los corredores, este programa les llevará a conseguir una marca personal en su carrera de 10 km.
Entrenadores inspiradores que impactaron profundamente en mi forma de ver el entrenamiento y las carreras: Arthur Lydiard, Jack Daniels, Joe Friel, Bret Sutton, Brad Hudson, Gregoire Millet, Matt Fitzgerald, Denis Riché y muchos otros.