Entrenamiento 10 km 35 minutos

Sub 40 10k

Justo antes de las Navidades, corrí por debajo de los 35 minutos en 10 km dos veces en el espacio de un mes, después de no haberlo hecho durante unos 12 años. Hay muchas formas de aprendizaje, pero creo que una de las más profundas es cuando puedes aplicar lo aprendido a ti mismo, ya que requiere que superes tu ser emocional o, como algunos lo llaman, «el chimpancé». En el blog de esta semana he pensado en compartir los datos de entrenamiento que me han llevado al resultado.
Corrí 34:40 en la carrera de 10 km de WLR FM Waterford. Tenía 17 años y siempre corría o intentaba llegar a más de 70 millas por semana (llegué a un máximo de 77). En aquellos días, todo era de alto volumen – la carrera larga, la carrera de tempo, incluso las zancadas. Un día de descanso eran 8 kilómetros fáciles. Nunca pesé más de 80 kg y, con 195 cm, era bastante ligero. No había ningún entrenamiento complementario, sino que se corría principalmente en la carretera. Este enfoque funcionó y la literatura científica ha confirmado que el entrenamiento de resistencia de alto volumen conduce a cambios fisiológicos que en última instancia resultan en un aumento del rendimiento. El único problema es que cuando el entrenamiento que produce las ganancias fisiológicas tiene un coste musculoesquelético muy alto, al final uno (yo al menos no podía) no puede seguir entrenando debido a las lesiones y, por tanto, las ganancias fisiológicas y de rendimiento son inalcanzables. En esta página web se puede leer un resumen del camino recorrido hasta llegar al plan de entrenamiento que llevó a la misma ganancia de rendimiento 10 años después.

Plan de entrenamiento de 10k en 38 minutos

Introducir el ritmo de carrera en su programa es el principal secreto para el éxito de correr más rápido en la distancia de 10k. Necesitarás tener una pista disponible o medir un circuito de entrenamiento de 2K (preferiblemente un recorrido en bucle).
Lo que buscamos para empezar, es ser capaz de correr 5Km’s cerca de 3min 20seg por kilómetro. Es prioritario que tu tiempo de 5K baje a menos de 17min [16min 40seg = 3.20 por K]. A tu entrenamiento se sumarán sesiones a esta velocidad también.
Tus componentes ahora consisten en correr a ritmo de 10K, correr a ritmo de 5K y luego añadir a esto una carrera larga de 75 a 90min [puedes aumentar esta carrera a 2Hrs si tienes la intención de correr 21K’s] y estás listo para progresar hacia tu objetivo.
Ahora, el secreto de tu entrenamiento debe ser equilibrar tu entrenamiento con tu estilo de vida. Correr nunca debe ser demasiado para ti. Siempre debes ser capaz de realizar las sesiones que se te piden, si te pierdes un entrenamiento no puedes recuperarlo. No se puede volver atrás para recuperar lo que se ha perdido. Hacer esto es lo que normalmente conduce a las lesiones.

Plan de entrenamiento de 5k en menos de 35 minutos

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Si eres un corredor avanzado que está preparado para mejorar su rendimiento en carreras de 10K (6,2 millas), utiliza este plan de entrenamiento de ocho semanas. Para seguir este plan de entrenamiento de 10K, debes ser capaz de correr cómodamente al menos 10 millas y correr cinco días a la semana. Si este plan le parece demasiado duro, pruebe el programa intermedio de 10K.
Sigue este plan para prepararte para tu 10K. Utiliza la clave de entrenamiento de abajo para obtener detalles sobre cada sesión. Puede cambiar los días para adaptarse a su horario. Sólo asegúrate de no hacer dos días de entrenamiento de velocidad seguidos.
Las actividades de entrenamiento cruzado le permiten dar un descanso a sus articulaciones y a los músculos que corren mientras sigue trabajando en su cardio. Cuando el horario requiera TC, realiza una actividad de entrenamiento cruzado (por ejemplo, bicicleta, natación, bicicleta elíptica) a un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos.

Plan de entrenamiento de 10k sub 30

La resistencia básica es la condición general de entrenamiento de un atleta en términos de rendimiento de resistencia. Herbert Steffny llama a la resistencia básica la base de su pirámide de rendimiento (de «Das große Laufbuch» – Herbert Steffny*).
Se puede determinar la lentitud de la carrera mediante el pulso o se puede tomar el ritmo (es decir, la velocidad de la carrera) como vara de medir. Cómo funciona esto con la medición del pulso, se lo he descrito aquí. En este punto nos dedicamos a su velocidad de carrera.